Pamiętnik

Czekałam długo na ten moment abym w końcu mogła powiedzieć, że mam czas. Okres maturalny był bardzo stresujący i wyczerpujący. Przez co nie będę ukrywać moja dieta i treningi nieco się zmieniły. W końcu maturę piszemy raz w życiu. Chociaż w sumie to można pisać ją więcej niż raz. Nieważne ja chciałam raz.

Nie ukrywam również mojej radości w związku z ukończeniem szkoły. Chociaż nieco bardziej od wykształcenia średniego i  dobrze zdanej matury cieszy mnie myśl, że nigdy więcej nie będę musiała oglądać kilku twarzy. 

W raz z rozpoczęciem wakacji w mojej głowie pojawiło się pełno pomysłów i nowych celów. Tak żebym za długo się nie nudziła. Po pierwsze postanowiłam wrócić do prowadzenia bloga, pisania przede wszystkim szczerze tego co myślę. Poprzednik rok zmienił mnie trochę i każdy kolejny zmienia na lepsze. Głowa pełna marzeń i pomysłów. Mówią, że wchodzimy w dorosłość i czas dorosnąć, zacząć myśleć realistycznie. 

A ja wiem, że się mylą ;)  

Niżej znajdziecie fotki, które są przedpremierowymi efektami współpracy z Karolą ;D  

 

 

Wszystko co trzeba wiedzieć o treningu brzucha!

 

  Korzystając z chwili wolnego chciałabym podzielić się z wami kilkoma bardzo przydatnymi poradami dotyczącymi treningu brzucha. Wielu z was być może właśnie od tego miesiąca zaczyna swoją przygodę z siłownią czy treningami domowymi. Na pewno znajdą się też tacy którym wydaję się, że ćwiczą wszystko dobrze. Przecież co może być trudnego w treningu brzucha? No jednak jak się okazuję jest kilka podstawowych błędów które być może popełnia chociaż jedna z czytających mnie osób. Szybko pozbędziemy się tych niedociągnięć. ;)

Pierwszą rzeczą na którą chciałabym zwrócić szczególną uwagę jest traktowanie przez wiele osób ćwiczeń na brzuch jako ćwiczeń rozgrzewkowych. Największa głupota świata. Brzuch ćwiczymy po porządnym cardio i ćwiczeniach przygotowujących mięśnie brzucha do treningu np. skłony

Kolejnym częstym błędem jest trenowanie brzucha przed takimi ćwiczeniami jak przysiady czy martwy ciąg. Powinniśmy w miarę możliwości przestrzegać się przed tym, ponieważ podczas treningu mięśni brzucha mocno angażowany jest dolny odcinek grzbietu, który jest naszym stabilizatorem podczas np. przysiadów i musi być w pełni siły aby unikać niechcianych kontuzji. ;)

Pamiętajmy aby trening zaczynać od dolnej części brzucha dopiero potem przechodźmy do mięśni górnych.

Ważne jest odpowiednie napinanie mięśni brzucha oraz oddychanie podczas ćwiczeń. W przypadku brzucha lepiej wykonać mniej powtórzeń czy serii a dokładniej z pełnym skupieniem i napięciem mięśni. "Machanie" dużej ilości brzuszków nie da nam takich efektów jak połowa tego wykonana

powoli i dokładnie. ;)

Pamiętajmy aby nie ćwiczyć brzucha codziennie, ponieważ możemy doprowadzić do przetrenowania czy "popalenia" mięśni. Ćwiczmy minimum z jednodniową przerwą.

I na koniec najważniejsze czyli odpowiednio dobrana dieta! Przecież nikomu z nas nie zależy na budowaniu mięśni brzucha pod warstwą tłuszczu. ;) Oczywiście jest to możliwe, ale nie wygląda zbyt dobrze.

 Kilka podstawowych produktów których powinniśmy unikać podczas rzeźbienia brzucha;

• Obowiązkowo jasne pieczywo zamieniamy na ciemne
• Nie pijemy napojów słodzonych
• Nie jemy słodyczy i przetwarzanej żywności
• Staramy się unikać smażonego
• Unikajmy produktów które powodują u nas wzdęcia. ( Aby ich unikać jedzmy produkty z błonnikiem, który przyspiesza trawienie i usuwa toksyny z naszego organizmu)

Samych udanych treningów i wytrwałości w dążeniu do celu! Trzymam kciuki kochani!! Bądźcie  silni niech inni sobie gadają, bo u nich na gadaniu zazwyczaj się kończy. Powodzenia i pełno motywacji w nowym roku :*

"Dążenie do celu to okres wyrzeczeń i poświęcenia i tylko ludzie z charakterem przechodzą tę próbę silnej woli [..]"





Trening obwodowy

Trening obwodowy jest to moim zdaniem jeden z najlepszych sposobów na trening w domu!

 Co to jest trening obwodowy?

 Angażuje on każdą partię mięśni. Dzięki czemu zakwasy poczujemy nie tylko na nogach brzuchu czy rękach, ale na wszystkich tych partiach. Większość z was pewnie mniej więcej kojarzy na czym taki trening polega. Jednak na pewno znajdą się też tacy którzy pierwszy raz słyszą taką nazwę. Jak możemy się domyśleć trening ten polega na wykonywaniu obwodów. Czyli chodzi w tym wszystkim o nic innego niż o wykonywanie wybranych ćwiczeń jedna seria po drugiej. Następnie po bardzo krótkiej przerwie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Aby trening obwodowy przynosił zadawalające efekty ćwiczenia które wykonujemy muszą angażować  odległe od siebie partię mięśni. Czyli jeżeli zaczynamy od ćwiczenia rąk następne ćwiczenie powinno dotyczyć mięśni brzucha czy nóg. Dzięki temu mięśnie ćwiczone wcześniej odpoczywają. Trening ten możemy spokojnie wykonać w domu jaki na siłowni. Dużym plusem tego treningu jest to, że eliminuje on potrzebę cardio po treningu siłowym, a wiadomo, że nie każdy z nas ma zawsze możliwość wykonania intensywnego cardio, zwłaszcza w domu, bo na siłowni nie ma z tym najmniejszego problemu.

Dla pań Aby pokazać wam o co w treningu obwodowym chodzi rozpisze wam ułożony przeze mnie trening.

. (Każde ćwiczenie wykonujemy 45s następnie przechodzimy do kolejnego najlepiej bez żadnej przerwy. Pamiętajmy również o rozgrzewce.)

 

                                            1.Przysiady z wyskokiem

                                             2. Skrętoskłony po przekątnej

 





3.Stawiamy krzesło i wchodzimy i schodzimy z niego rękoma.

                           4.Stajemy w szerokim rozkroku i na przemian dotykamy ręką podłogi.

Nie prostując nóg.

 

5.Leżąc unosimy wyprostowane nogi do góry.
6. W pozycji pompki na przemian dotykamy rękoma ramion.
7. Plank 45sekund

Te siedem ćwiczeń każde po 45 sekund tworzy jeden tzw. obwód, który możemy powtarzać ciągle od początku jak długo sił nam starczy.
Udanego treningu!

Trening obwodowy dla panów czyli tzw. początki na siłowni:

1.Wyciskanie sztangi leżąc.

2.Wyciskanie żołnierskie siedząc (barki)

3.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (triceps) tak zwany sznurek

4.Ściąganie drążka górna część pleców

5.Uginanie przedramion ze sztangą.

6. Skłony boczne na ławce (mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha)

7. Skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji siedzącej. (proste brzucha)

8.Skrętoskłony w leżeniu (skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha oraz mięsień pomocniczy prosty i poprzeczny brzucha)  

9. Plank

 

Dołączam 2 przepisy na koktajle po treningowe! czyli koktajle proteinowe, które są niezbędne po intensywnym treningu! 

Zielony koktajl

- 250 g mango
- 1 łyżeczka naturalnego miodu
- 250 ml zaparzonej, ostudzonej zielonej herbaty
- 1 miarka bezsmakowego białka serwatkowego

 

Żółty koktajl

- ok. 150 g dojrzałego banana
- 250 ml wody z kokosa (lub mleko)
- 2 szczypty cynamonu
- 1 miarka bezsmakowego białka serwatkowego   

 

 

 

 

Trening pośladków top 10 ćwiczeń

Pisałam już post na temat treningu nóg w którym znaczna część ćwiczeń dotyczyła również pośladków jednak jeszcze nie było nic skupiającego się głównie na tej części. Myślę, że nie jedną dziewczynę zainteresuje ten temat jaki krótki domowy trening, którego subiektywne wykonywanie zapewni nam zadawalające efekty.

 

Pamiętajmy aby każdy trening zacząć od kilkuminutowej rozgrzewki

 

 

 

 

1. Zaczynamy od zwykłych przysiadów 2x15powtórzeń

2. Następnie wykonujemy przysiady z wymachem nogi do tyłu 2serie po 15 powtórzeń

 

   

 

3. Wykroki 12 razy na nogę (Pamiętajmy aby kolano nie wychodziło poza stopę)

 

 



 

4.Wyskoki w przysiadzie plie z wyskokiem  2x12
5.Wchodzenie na krzesło 30 razy
6. Wchodzimy na krzesło wykonując wymach jedną nogą w tył następnie schodzimy i wchodzimy wykonując wymach drugą ;)

7. Wchodzimy na krzesło wykonując wymach nogi w bok

 

Schodzimy w chodzimy i następna noga po 12 powtórzeń na jedną 

 

8. Wymach nóg w tył na krześle 3x6 powtórzeń na nogę

 

                         

 

9. Unoszenie bioder 2x15 powtórzeń (nie opuszczamy bioder no podłogę)

 

 

 

 

 

10. Wymachy nóg do góry (3 razy do góry i skos) po 12 razy na nogę

 

 

 

 Udanego treningu!!!

za zakwasy nie odpowiadam  ;)

 

 

 

 

 

 

 

 

 





 

 

 

 

 

 



 

 



Żywe motywacje

Nie każdemu z nas na myśl o treningu pojawia się uśmiech na twarzy. Jest wiele osób którym codzienny trening sprawia wiele trudności, a ćwiczenia są tylko po to aby dobrze wyglądać. Na szczęście jest również mnóstwo osób dla których codzienny trening stał się rutyną, pasją a dla wielu też pracą. Chciałabym napisać chociaż o paru osobach które nie wyobrażają sobie dnia bez treningu a swoja pasją zarażają i motywują innych do działania.

Michał Karmowski  jego lista sukcesów sportowych jest naprawdę spora. Wielokrotny mistrz polski. Mój codzienny motywator. Warto odwiedzić jego stronę internetową i zapoznać się z żywą motywacją jaką daje każdego dnia http://www.michalkarmowski.pl/. Organizuję również największe targi FIWE oraz prowadzi kursy między innymi na trenerów personalnych. ;)

Anna Lewandowska trener personalny, specjalistka do spraw żywienia, wielokrotna medalistka Mistrzostw Świata, Europy i Polski w karate.



https://instagram.com/annalewandowskahpba/

http://hpba.pl/blog/ blogerka sportowa

Ewa Chodakowska trener personalny w studiu "Be Active" w Warszawie, ambasadorka marki adidas.

Najbardziej znana twarz w polskiej branży fitness. Autorka wielu programów treningowych. Główna motywatorka polskich kobiet.

https://instagram.com/chodakowskaewa/ 

Kayla Itsiness Jedna z moich ulubionych trenerek personalnych. ;) Najlepsza motywatorka. Autorka wielu programów treningowych.

 https://instagram.com/kayla_itsines/









Mój trening nóg- ćwieczenia i rezultaty

Każdy z nas trenuje na swój sposób. Możemy mówić, że trenujemy "wszystko po równo" jednak uwaga nasza skupia się głównie na jednej najważniejszej dla nas partii ciała. Dla jednych mogą być to plecy, dla drugich brzuch, uda itd. Ja swoją uwagą skupiłam głównie na nogach partii, którą moim zdaniem ćwiczy się o wiele przyjemniej niż brzuch, który możemy męczyć miesiącami a efekt końcowy i tak nas nie zadowoli zupełnie, ponieważ płaski umięśniony brzuch dla kobiety wiąże się też niestety ze spaleniem tłuszczu nie tylko z brzucha jakbyśmy chcieli, ale i piersi. Wracając do tematu nóg chciałabym pokazać wam kilka bardzo łatwych ćwiczeń których sumienne wykonywanie doprowadzi was do wymarzonych efektów. ;)

1. Wymach nóg w tył i bok 3 serie po 12 powtórzeń

 

 

 

 

2. Wyskoki z półprzysiadu 3x12

 

 

 

 

 

 

3. Przysiady z wymachem nogi w tył 3x12

 

 

 

 

 

4. Unoszenie bioder do góry 3x15

 

 

 

 

 

 5.  3x 1,5minuty w półprzysiadzie

 

 

 

 

 

 

 

6.  Wykroki 3x12 (zwróćmy szczególną uwagę żeby nasze kolano nie wychodziło poza stopy)

 

 

 

 

7. Wchodzenie na krzesło 3x20

8. skip a i c w miejscu po 6 minut

 

 

Ćwiczenia te nie zajmują wiele czasu i nie kosztują nas wiele wysiłku, jednak codzienne wykonywanie ich przyniesie zadowalające efekty. ;)

 

 

 

 

Moje efekty:

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

Wybierz trening dla siebie!

Treningi na siłowni ostatnio zrobiły się "modne". Ale żeby ta moda nie była chwilowa aktywność fizyczną trzeba wprowadzać każdego dnia w swoje życie. Chcę wam przedstawić kilka rodzaji  treningów nie tylko tych na siłowni ale również aktywnego spędzania czasu w domu.

Trening cardio

Jest on skuteczną bronią w walce z nadwagą. Nazywany inaczej treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym. Trening ten polecany jest głównie dla osób walczących ze zbędną tkanką tłuszczową, ale nie tylko  jest również świetnym sposobem na zwiększenie wydajności pracy serc i płuc oraz wpływa na znaczne dotlenienie organizmu.

 Intensywność treningu cardio:

• typowy trening cardio-  intensywność 60% jest to intensywność odpowiednia do przeprowadzenia wstępnej rozgrzewki czyli do tzw. rozgrzania się. Również polecana osobom starszym jako forma treningu. ;)
• trening spalająco, aerobowy- intensywność wyższa do 75%. Trening powinien trwać co najmniej od 30min do 1h. Poprawia wytrzymałość tlenową i spala tkankę tłuszczową.
• trening beztlenowy- trening ten jest wykonywany w formie interwałowej. Znacznie podwyższa poziom naszej wytrzymałości. Intensywność treningu sprawia że spalamy znaczną ilość kalorii nawet pewien czas po zakończeniu treningu ze względu na to że wzrasta nam spoczynkowa przemiana materii.



  

 

 

 

 

 

 

Trening obwodowy

   Polecany jest osobom które chcą szybko osiągnąć zgrabną wysportowaną sylwetkę. Głównymi celami treningu obwodowego jest szybki rozwój wszystkich grup mięśniowych, spalenie kalorii, zwiększenie wytrzymałości. Krótko mówiąc polega on na powtarzaniu bezpośrednio następujących po sobie ćwiczeń. Każde ćwiczenie oddziałuje  na inną partię mięśni przez co nasz organizm nie ulega szczególnemu przeciążeniu. Żeby trening był skuteczny nie możemy robić przerwy miedzy ćwiczeniami dopiero po zakończeni całego obwodu możemy odpocząć.       

 Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych :D

 

                                

 

 

 

 

Trening crossfit

 

Jest to trening siłowo-wytrzymałościowy. Przed jego rozpoczęciem należy wykonać rozgrzewkę. Jego celem jest budowa ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia podobnie jak w treningu wyżej wykonuje się w tzw. obwodach. 

 

 

 

 

 

Przykładowy trening crossfit w domu dla kobiet :

 

 

 

 

Trening domowy z Ewą Chodakowską:

 

Idealnym treningiem do wykonania w domu jest wspólny wysiłek z Ewą Chodakowską. Każdy powinien wybrać własny program treningowy. Jednak ja polecam filmiki Ewy tzw. krótko minutowe które możemy połączyć w dowolny sposób osiągając jeden 30 minutowy trening. Osobiście kiedy ćwiczę z Ewą wybieram trening płaski brzuch oraz brazylijskie pośladki część 1 i 2 ;)

 

 

Mam nadzieję, że osoby nie zdecydowane podejmą jakąkolwiek z wyżej wymienionych aktywności fizycznych.

Udanego treningu.!

                                                                                                                        nigdy się nie wycofuj!