Trening obwodowy

Trening obwodowy jest to moim zdaniem jeden z najlepszych sposobów na trening w domu!

 Co to jest trening obwodowy?

 Angażuje on każdą partię mięśni. Dzięki czemu zakwasy poczujemy nie tylko na nogach brzuchu czy rękach, ale na wszystkich tych partiach. Większość z was pewnie mniej więcej kojarzy na czym taki trening polega. Jednak na pewno znajdą się też tacy którzy pierwszy raz słyszą taką nazwę. Jak możemy się domyśleć trening ten polega na wykonywaniu obwodów. Czyli chodzi w tym wszystkim o nic innego niż o wykonywanie wybranych ćwiczeń jedna seria po drugiej. Następnie po bardzo krótkiej przerwie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Aby trening obwodowy przynosił zadawalające efekty ćwiczenia które wykonujemy muszą angażować  odległe od siebie partię mięśni. Czyli jeżeli zaczynamy od ćwiczenia rąk następne ćwiczenie powinno dotyczyć mięśni brzucha czy nóg. Dzięki temu mięśnie ćwiczone wcześniej odpoczywają. Trening ten możemy spokojnie wykonać w domu jaki na siłowni. Dużym plusem tego treningu jest to, że eliminuje on potrzebę cardio po treningu siłowym, a wiadomo, że nie każdy z nas ma zawsze możliwość wykonania intensywnego cardio, zwłaszcza w domu, bo na siłowni nie ma z tym najmniejszego problemu.

Dla pań Aby pokazać wam o co w treningu obwodowym chodzi rozpisze wam ułożony przeze mnie trening.

. (Każde ćwiczenie wykonujemy 45s następnie przechodzimy do kolejnego najlepiej bez żadnej przerwy. Pamiętajmy również o rozgrzewce.)

 

                                            1.Przysiady z wyskokiem

                                             2. Skrętoskłony po przekątnej

 





3.Stawiamy krzesło i wchodzimy i schodzimy z niego rękoma.

                           4.Stajemy w szerokim rozkroku i na przemian dotykamy ręką podłogi.

Nie prostując nóg.

 

5.Leżąc unosimy wyprostowane nogi do góry.
6. W pozycji pompki na przemian dotykamy rękoma ramion.
7. Plank 45sekund

Te siedem ćwiczeń każde po 45 sekund tworzy jeden tzw. obwód, który możemy powtarzać ciągle od początku jak długo sił nam starczy.
Udanego treningu!

Trening obwodowy dla panów czyli tzw. początki na siłowni:

1.Wyciskanie sztangi leżąc.

2.Wyciskanie żołnierskie siedząc (barki)

3.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (triceps) tak zwany sznurek

4.Ściąganie drążka górna część pleców

5.Uginanie przedramion ze sztangą.

6. Skłony boczne na ławce (mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha)

7. Skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji siedzącej. (proste brzucha)

8.Skrętoskłony w leżeniu (skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha oraz mięsień pomocniczy prosty i poprzeczny brzucha)  

9. Plank

 

Dołączam 2 przepisy na koktajle po treningowe! czyli koktajle proteinowe, które są niezbędne po intensywnym treningu! 

Zielony koktajl

- 250 g mango
- 1 łyżeczka naturalnego miodu
- 250 ml zaparzonej, ostudzonej zielonej herbaty
- 1 miarka bezsmakowego białka serwatkowego

 

Żółty koktajl

- ok. 150 g dojrzałego banana
- 250 ml wody z kokosa (lub mleko)
- 2 szczypty cynamonu
- 1 miarka bezsmakowego białka serwatkowego